Эта статья является продолжением предыдущей статьи про Медитацию. В этой статье я, как и обещал, опишу примерный ход медитативной практики, как ее проводит основатель компании Headspace Энди Паддикомб.
Для начинающих Энди предлагает 3 варианта продолжительности: 3, 5 и 10 минут. Для тех, кто немного почувствовал вкус – другие 3 варианта: 10, 15 и 20 минут. Сам же он медитирует целый час.
Итак, по порядку:
- Для начала сядьте удобно. Вам необязательно занимать позу лотоса, если, конечно, она для вас не проблема. Можете просто сесть на стул. Постарайтесь, чтобы спина была ровной и при этом не сильно напряжена, иначе она будет отвлекать вас, особенно поначалу. Если вы сядете в кресло или на диван, то есть риск, что с непривычки можете сильно расслабиться и уснуть. Если уверены, что не уснете и сможете поддерживать спину в более-менее ровном положении, то можете оставаться там. Ступни поставьте ровно на пол. Руки расслаблены и лежат на коленях или бедрах.
- Как только вы расположились, посмотрите вперед. Взгляд не сфокусированный, рассеянный. На секунду осознайте пространство вокруг вас и сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот. Я обычно делаю 5-7 вдохов. На последнем выдохе медленно закрывайте глаза.
- Ощутите свое тело как бы изнутри. Ощутите контакт тела в разных точках со стулом или диваном, контакт стоп с полом. Переключите внимание на слух – слышите ли вы какие-либо звуки? Далее обоняние – чувствуете ли какие-то запахи? Чувствует ли ваша кожа что-то: температуру, движение воздуха? На данном этапе важно ничего не анализировать, просто фиксируйте свое ощущение и переходите дальше. Этот этап обычно занимает секунд 30-60.
- Теперь нужно просканировать свое тело от макушки до пяток. Что значит просканировать? Это значит ощутить свое тело в каждой его точке. Представьте, что луч сканера спускается от вашей макушки вниз до пяток, и вам надо почувствовать тот участок тела, в котором луч находится в данный момент времени. Опять же, постарайтесь ничего не анализировать – просто фиксируйте свои ощущения и двигайтесь дальше. Этот этап обычно занимает секунд 30-60.
- Дальше идет самый продолжительный этап медитации. Вам необходимо переключить внимание на дыхание. Не нужно начинать дышать каким-то особенным образом, продолжайте дышать так, как дышали до этого. Просто обратите внимание, как приподнимается и опускается ваш живот, как расширяется и снова сужается грудная клетка. Возможно, вы почувствуете, как немного приподнимаются и опускаются ваши плечи. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и как покидает их. Ощутите, как воздух движется в вашей носовой полости. Обратите внимание, все ли вдохи и выдохи одинаковы, или же все-таки некоторые из них, а может и все, отличаются друг от друга. В процессе этого этапа вас могут начать обуревать разные мысли. Как только вы почувствуете, что потеряли фокус, спокойно отпустите мысли и возвращайтесь обратно к дыханию. Мысли могут появляться снова и снова – это нормально. Просто снова и снова возвращайте свой фокус на дыхание. Этот этап может продолжаться столько, сколько вам будет комфортно, но в идеале не менее 3 минут.
- Теперь просто отпустите концентрацию на дыхании и позвольте вашему уму делать то, что он хочет. Если он хочет думать, пускай думает. Этот этап занимает 20-30 секунд.
- На последнем этапе нужно как бы снова вернуться к ощущениям своего тела. Почувствуйте контакт тела со стулом или диваном, контакт ступней с полом, рук с ногами. И можете медленно открывать глаза. Но не торопитесь вставать. Что вы теперь чувствуете? Появилась ли какая-то легкость в теле, ясность в голове? Появилось ли ощущение спокойствия и умиротворения? Проанализировав свои ощущения, можете вставать и возвращаться к вашим делам.
По окончании последнего этапа я испытываю именно те ощущения, о которых спрашивал выше. И Энди частенько просит в самом конце постараться пронести это состояние на протяжении всего дня. Также в течение дня вы можете просто закрывать глаза и пробовать фокусироваться на дыхании на промежуток времени от нескольких секунд до 1 минуты. Это действительно помогает в определенной степени вернуться к состоянию осознанности.
Мне очень нравятся медитации от Энди, но не факт, что они понравятся вам. В этом случае вы всегда можете поискать и попробовать другие виды медитации. Главное, чтобы по окончании медитации у вас появились ощущения, упомянутые в п. 7. Чем чаще вы будете пребывать в таком состоянии, тем более близким оно станет для вас, и тем выше вероятность, что вы сможете пребывать в нем и без медитации, а это ключ к спокойной, здоровой, наполненной счастьем жизни. Поэтому занимайтесь медитацией ежедневно и будьте счастливы!